Les nutritionnistes recommandent de ne pas verrouiller le réfrigérateur, mais d'y mettre simplement les bons aliments. Oui, on ne peut pas se passer d'un certain nombre de restrictions pour perdre du poids, mais le menu de la semaine peut et doit être varié. Il suffit de modifier légèrement vos habitudes alimentaires habituelles.
De nombreux paramètres sont importants pour perdre du poids et suivre un régime :
- âge;
- poids initial d'une personne;
- taux métabolique ;
- présence de maladies chroniques;
- État du corps (par exemple, troubles hormonaux, post-partum ou postopératoire, cycle mensuel, etc.).
Points généraux d'une perte de poids adéquate et règle de base des nutritionnistes.
La règle de base que les nutritionnistes proposent à quiconque souhaite perdre du poids est d'abandonner les souffrances alimentaires et de commencer à perdre du poids progressivement, sans effort ni sacrifice ; Ceci est important pour les femmes et les hommes.
Dès que vous vous levez, vous devez boire un verre d'eau tiède. Il va laver le tube digestif, enfin réveiller le corps, démarrer les processus métaboliques et la fonction intestinale. Après l'eau, environ une demi-heure devrait s'écouler avant le petit-déjeuner. L’idéal serait que vous fassiez des exercices de respiration ou n’importe quel exercice à ce moment-là.
Lors de la perte de poids, il est extrêmement important de maintenir un régime hydrique correct.
Il est nécessaire de boire au moins 2 litres d'eau propre par jour. Cela stimulera le processus de combustion des graisses.
Presque personne ne parvient à passer immédiatement à une bonne nutrition. Pour commencer, réduisez simplement un peu votre consommation alimentaire à chaque repas, entre 100 et 200 kilocalories. De plus, il est important de réduire à la fois la teneur totale en calories et la taille de la portion habituelle.
A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Par exemple, votre petit-déjeuner habituel est composé d'œufs au plat et de saucisses. Au lieu de saucisses, vous pouvez prendre du jambon faible en calories provenant de poitrine de poulet ou, mieux encore, de poitrine de poulet bouillie et tranchée finement. Il est préférable de le remplir non pas de quelques œufs entiers, mais de 3-4 blancs (sans jaunes).
Dans ce cas, votre portion de petit-déjeuner ne changera pas en volume et la teneur en calories sera réduite de moitié. Et si vous commencez progressivement à réduire la quantité de graisse versée dans la poêle et à la réduire à une goutte d'huile étalée sur la couche antiadhésive de la poêle, alors votre petit-déjeuner sera encore 3 fois moins calorique, tout en étant économique et sain.
Une approche économique similaire devrait être utilisée pour préparer tous les plats du déjeuner et du dîner. Pour l'entrée, à la place du méli-mélo ou de la soupe grasse aux choux, vous pouvez cuisiner :
- soupe légère de légumes au bouillon de poulet,
- soupe aux choux maigre,
- soupe de légumes en purée à base de choux, courgettes, carottes, pommes de terre, etc.
Si vous ne parvenez pas à changer radicalement votre assiette pour une assiette maigre, commencez par réduire progressivement sa teneur en calories. Pour toute soupe, il s'agit avant tout de l'élimination du processus de friture. Tous les légumes préalablement frits selon la recette (oignons, carottes, betteraves) doivent maintenant être mis dans la soupe ou la soupe aux choux sans prétraitement, directement crus et finement hachés.
Pas besoin de lésiner sur les légumes ; Les fibres végétales qu’ils contiennent saturent longtemps, nettoient les intestins, sont peu caloriques et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de refuser de manger ou de réduire considérablement les portions.
Les seconds plats peuvent être laissés comme d'habitude, en retirant seulement une fois de plus l'huile pour la friture, ou il est préférable de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir. La prochaine étape consistera à réduire la taille des portions de moitié et à remplacer au moins la moitié de l'assiette par des légumes mijotés, frais, cuits au four sans huile ou grillés. Cette approche équilibrée et saine garantit une perte de poids progressive. De plus, c’est un moyen relativement peu coûteux de perdre du poids.
Le dîner devrait toujours être le repas le plus sain de la journée. Le secret principal est d'éliminer la sensation de faim, mais de ne pas provoquer de sensation de lourdeur dans l'estomac. Ainsi, si vous mangez une pomme ou une feuille de laitue au dîner, après 1 heure la sensation de faim vous obligera à aller au réfrigérateur. Par conséquent, pour le dîner, l’idéal est de préparer un plat protéiné léger mais satisfaisant avec une portion de fibres végétales (légumes ou fruits).
Important! Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas suivre de régime sans prescription médicale.
Des entrées au menu pour perdre du poids.
De manière générale, les recommandations des nutritionnistes se résument au fait que des collations sont nécessaires à une bonne nutrition : ce sont des deuxièmes petits-déjeuners, des collations et des dîners tardifs. Cinq ou six repas par jour constituent la base d'un régime fractionné et, avec la bonne approche, donnent les meilleurs résultats pour perdre du poids.
En guise de collation dans la première moitié de la journée, vous pouvez opter pour des douceurs naturelles :
- dattes séchées, pruneaux, abricots secs,
- tranches de pommes séchées,
- noix non grillées et non salées.
Le deuxième petit-déjeuner peut être végétarien et composé de fruits. Vous pouvez prendre une collation avec du fromage cottage ou une tranche de fromage. Pour un dîner tardif, une heure avant de vous coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt nature. Dans l’ensemble, ces produits laitiers fermentés sans sucre sont extrêmement efficaces pour perdre du poids et constituent également une option très abordable et faible en glucides.
Une règle importante des nutritionnistes pour perdre du poids : ne pas trop manger, c'est-à-dire ne pas manger tant que l'estomac n'est pas lourd. Il est nécessaire de se lever de table lorsqu'il semble que vous puissiez manger un peu plus jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié. C’est précisément ce qui est inutile. Mais au début, il vous suffira de vous arrêter ; Assez vite, le corps s'habituera à des quantités normales de nourriture et n'aura plus envie de trop manger.
Tous ceux qui perdent du poids craignent beaucoup de renoncer aux sucreries. Cependant, il n’y a pas d’exigence stricte ici. Vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement le chocolat. Vous pouvez manger une bande de chocolat noir noir 2 à 3 fois par semaine le matin.
Sinon, le menu perte de poids ne donnera aucun résultat.
Ce qu'il faut limiter autant que possible dans l'alimentation et, idéalement, exclure, ce sont les produits de boulangerie et les aliments gras :
- du pain blanc,
- des biscuits,
- des petits gâteaux,
- produits de confiserie produits industriellement, gras trans et sauces du commerce (y compris la margarine et le ketchup).
- viandes fumées,
- viande grasse,
- saindoux
Menu perte de poids : aliments souhaitables
Une bonne perte de poids ne se produit pas en peu de temps, c'est un long processus.
Les produits que vous devez absolument inclure dans votre menu vous y aideront. Tout d'abord, il est rationnel d'inclure tous les groupes alimentaires dans l'alimentation :
- Groupe de protéines : le poulet, le poisson, le bœuf, le lapin, les noix (non salées et non grillées), les œufs, le fromage cottage et autres produits laitiers fermentés sont idéaux pour perdre du poids. Le fromage est également acceptable, mais avec des restrictions.
- Groupe des glucides : lors de la perte de poids, les glucides dits complexes sont acceptables et même nécessaires. Ce sont des pâtes de blé dur, des céréales (les grises sont particulièrement bonnes), des pommes de terre bouillies (non frites). Le régime ne doit pas être exempt de glucides.
- Fibre végétale : tous légumes et fruits, cuits au four (de préférence), frais ou bouillis.
- Groupe des graisses : De nombreuses personnes qui perdent du poids ne devraient pas commettre la grave erreur d’éliminer complètement les graisses de leur alimentation. Sans eux, l’organisme ne peut pas fonctionner normalement et leur carence a un effet néfaste sur l’apparence des cheveux et de la peau. Les huiles végétales sont autorisées à la carte (tournesol, olive, lin, sarrasin). La consommation de beurre est limitée à 2 à 3 fois par semaine maximum.
Menu nutritionniste pour perdre du poids pendant une semaine
Afin de ne pas échouer dans le processus de perte de poids et de suivre toutes les règles, il est conseillé de suivre un menu de perte de poids strictement programmé. L’idéal est de prendre une période d’une semaine. De cette façon, vous pouvez acheter les produits nécessaires à l'avance et il ne restera aucun produit étrange dans le réfrigérateur. De plus, vous saurez exactement quoi et quand manger.
1 jour
- Petit déjeuner : une portion de flocons d'avoine cuits à l'eau avec un morceau de beurre, un sandwich au fromage (vous pouvez mettre le beurre sur le sandwich, pas sur le porridge). Une boisson au choix (thé vert, compote de préférence).
- Déjeuner : soupe poulet et nouilles, deux cuillères à soupe de purée de pommes de terre, un morceau de poitrine au four.
- Dîner : compote de légumes, deuxième morceau de blanc de poulet.
Jour 2
- Petit déjeuner : 2 œufs durs, salade de fruits, assaisonnée de yaourt nature.
- Déjeuner : soupe aux champignons avec bouillon de poulet, petit muffin à la citrouille au blé entier.
- Dîner : poisson rouge cuit à la vapeur (saumon, truite), légumes frais (concombre, tomate).
Jour 3
- Petit-déjeuner : 150 grammes de fromage cottage, garnis d'une cuillère à soupe de crème sure et de fruits éventuels. Fromage blanc sur une tranche de pain de blé entier.
- Déjeuner : purée de légumes avec croûtons ou une tranche de pain de seigle.
- Dîner : salade de légumes, un sandwich avec une tranche de saumon légèrement salée et un morceau de pain au son.
4 jours
- Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, toute douceur naturelle pour le thé.
- Déjeuner : poisson au four en papillote et riz bouilli avec une petite portion de salade de légumes.
- Dîner : crêpes au fromage cottage ou fromage cottage frais à la crème sure.
5 jours
- Petit déjeuner : flocons d'avoine dans de l'eau avec une petite quantité de noix et de fruits secs. Sandwich au fromage sans gluten.
- Déjeuner : soupe de chou maigre à la crème sure, escalope de viande cuite à la vapeur, légumes rôtis.
- Dîner : poisson de mer poché avec salade de légumes.
Jour 6
- Petit-déjeuner : pain grillé avec des œufs et du lait provenant de quelques tranches de pain au son.
- Déjeuner : crème de brocoli, poitrine de poulet bouillie, légumes au four.
- Dîner : rouleau de poulet au fromage et aux herbes, légumes bouillis.
Jour 7
- Petit déjeuner : milkshake, banane, poire, 2 c. cuillères à soupe d'avoine.
- Déjeuner : un morceau de poisson au four, une salade de haricots verts bouillis avec un œuf.
- Dîner : pommes au four avec miel et cannelle.